10 de Febrero - Día Mundial de las legumbres

Siempre es un buen momento para incluir legumbres, por ser ricas, economicas, versatiles en la cocina y de gran rendimiento para vos y tu familia. Recorda que su consumo contribuye a crear y fortalecer sistemas alimentarios sostenibles.

Las legumbres son alimentos llamados protectores para la salud, que otorgan nutrición completa y cuyas posibilidades de consumo son enormes. Lentejas, garbanzos, soja, porotos alubia, porotos aduki, porotos negros, porotos pallares, habas, arvejas secas, lupines, etc. Conoce sus beneficios!

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La Argentina es uno de los paìses con menor consumo de legumbres, con alrededor de 800 gr por persona por año, mientras que el promedio mundial es alrededor de 8kg por persona por año. Las Guías de Alimentación para la Población Argentina recomiendan tener un consumo habitual con frecuencia semanal.

Las legumbres son una variedad de semillas pequeñas y multicolores, que tienen un gran valor nutritivo, y aportan numerosos beneficios para la salud. Aportan energía de calidad, y son fuente de fibra soluble, ricas en minerales y vitaminas del complejo B.

El consumo de legumbres contribuye a la seguridad alimentaria, ya que las mismas son consideradas una fuente de proteínas accesibles y económicas, lo que permite reemplazar a las carnes que son más caras y fuera del alcance de muchas personas. También son alimentos de larga conservación lo que hace que la proporción de desperdicio en la etapa de consumo debido al deterioro sea muy baja.

Es de destacar que el cultivo de legumbres colabora con mejorar la biodiversidad del suelo, ya que las bacterias que fijan el nitrógeno se establecen dentro de los nódulos radiculares de los cultivos de legumbre proporcionando así nitrógeno para la planta y también mejorando la fertilidad del suelo.

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  • Aportan energía de calidad, a través de su contenido de hidratos de carbono de lenta absorción, que junto a la fibra alimentaria ayudan a prevenir y/o tratar enfermedades metabólicas y digestivas.
  • También son una excelente fuente de proteínas accesibles y económicas, por lo que se recomienda su consumo en todas las etapas de la vida . Puede aumentarse su calidad al consumirlas junto con cereales (arroz, fideos, maíz, avena,trigo, centeno).
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  • Las legumbres son una buena fuente de hierro, aunque para aumentar su absorción, deben consumirse con alimentos que contengan vitamina C, tales como: cítricos, morrón rojo, tomate, kiwi, frutillas, brócoli, espinaca, entre otros.
  • También aportan otros minerales, tales como hierro, zinc, calcio, fósforo y magnesio.
  • Por su parte, su elevado contenido en potasio contribuye a las funciones del corazón, sistema digestivo y músculo.
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  • Estas vitaminas cumplen múltiples funciones en el organismo humano. Intervienen en el metabolismo de los carbohidratos, proteínas y grasas, participan en procesos de detoxificación, crecimiento de tejidos y producción de glóbulos rojos; e intervienen en la respuesta inmune, entre otros.
  • A su vez, también son ricas en fitoquimicos y antioxidantes, que colaboran en la prevención de múltiples enfermedades, entre ellas el cáncer.
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  • En su estado natural, las legumbres son bajas en grasas, sodio y libres de colesterol, lo que, junto con su aporte de fibra soluble y sustancias fitoquímicas, contribuye a la prevención de enfermedades cardiovasculares.
  • A su vez, no contienen gluten, por lo conforman un grupo amplio y variado apto para el consumo en pacientes con enfermedad celíaca o intolerancia al gluten.
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  • Ofrecelas a los niños y niñas desde los primeros años de vida.
  • Gracias a su riqueza nutricional, y a todos los beneficios para la salud que proporcionan, el consumo regular de legumbres ayuda a prevenir un déficit de múltiples nutrientes. Es por esto que se las considera alimentos protectores.
  • Las legumbres pueden utilizarse en preparaciones variadas, y por sus múltiples beneficios se recomienda su consumo desde los primeros años de vida.
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  • Es un consejo de las y los lic. en Nutrición.
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  • Te invitamos a conocer maneras diversas de como preparlas.


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